Die wirklich richtige Ernährung !

Die Ernährung spielt bei der Fettverbrennung eine signifikante Rolle. „Für langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme ohne Einbußen bei der sportlichen Leistungsfähigkeit ist von Crash-Diäten oder einseitigen Kostformen unbedingt abzuraten. Sie führen zu einer Mangelernährung an wichtigen Nährstoffen, einer Überladung an Fett Cholesterin und Eiweiß (z.B. Diät nach Aktins bzw. Low- oder sogar No Carb) sowie Verstopfungen und Heißhunger. Auch bergen sich durch das Hungergefühl ein erhöhtes Risiko für Essstörungen. Der vermeintliche Erfolg eines schnellen Gewichtverlustes zu Beginn einer Diät ist nur auf den Verbrauch der Glykogendepots zurückzuführen. Dieser Defizit an Kohlenhydraten wirkt sich fatal auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.“ (Raschka/Ruf, Sport und Ernährung, S. 69)

 

Um langfristig ohne sportliche Einbuße abzunehmen, sollte man sein Gewicht langsam und kontrolliert reduzieren, starke Gewichtsreduzierung ist zu vermeiden. Es sollte dabei auf eine energiereduzierte Mischkost gesetzt werden mit viel Obst, Gemüse, vollwertigen Getreideprodukten, fettarme Milchprodukte, moderate Mengen an magerem Fleisch/Fisch/Eiern und pflanzlichen Fetten gesetzt werden. (vgl. Raschka/Ruf, Sport und Ernährung, S. 69)

 

 

Energiebedarf

 

Gerade bei Sportanfängern wo das Hauptziel die Fettreduktion ist, hat es sich bewährt als Ziel die Steigerung des Gesamtenergieverbrauches anzustreben. (vgl. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin von 2005 Jahrgang 56 Nr. 9, S. 338) Denn wie man rausgefunden hat, ist das Körpergewicht „das Ergebnis der Energiebilanz über eine längere Zeit, somit der Energiezufuhr und des Energieverbrauchs“. (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin von 2004 Jahrgang 55 Nr. 11, S. 283). Das bedeutet „Bei Gewichtkonstanz gilt die Gleichung „Energiezufuhr = Energieverbrauch“. Ändert das Körpergewicht sollte die Gleichung „Rate der Änderung des Energiespeicher = Rate der Änderung der Energiezufuhr minus Rate des Energieverbrauchs“ verwendet werden. (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin von 2004 Jahrgang 55 Nr. 11, S. 283).

Um den Gesamten Energiebedarf auszurechnen, zieht man folgenden Formel heran „Grundumsatz + Leistungsumsatz“. Der Grundumsatz kurz GU beschreibt dabei die Kalorien die zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen des Körpers benötigt werden. Dieser GU liegt ca. bei 1Kcal/Kg Körpergewicht und Stunde und bezieht sich beispielsweise auf Schlaf. Da Männer durchschnittlich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen haben, besitzen diese einen ca. 10% höheren GU als Frauen. Der Leistungsumsatz wird durch das Physical Activity Level kurz PAL bestimmt. Der PAL-Faktor beschreibt die Arbeitsschwere der Körperlichen Aktivität im Alltag. Die Körperliche Aktivität wird dabei in Gruppen eingeteilt.

 

 

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